الخضار و الدايت

مش هقعد أرغي معاك كتير و اقولك الخضار فيه فيتامينات و معادن وغيره ..
بس هوضح ليك اهميه الخضار خاصه لو انت ( بتنشف و بتخسس ) و بتجوع كتير
كمان هوضح ليك اهميته بشكل عام في الدايت …

القرنبيط

كل 100 جرام فيه ( 25 سعر ) :
5 جرام كارب منهم 2 جرام الياف
0.3 جرام فات
1.9 جرام بروتين
فيه حوالى 300 مج بوتاسيوم وفيه مضادات اكسده مفيده جداً
ده بيخليه ينفع في ال psmf و اى دايت Low Carb

استهلاك الخضار المليان بالالياف بيساعد في نزول الوزن لانه بيحسسك بالامتلاء و بتبطئ عمليه الهضم (1، 2 )
وجود فيها نسبة مايه عاليه فوق ال90% منها مايه ممكن يخليها تساعدك في الشبع و بتالى الاحساس بالمتلاء وتقليل السعرات اللى هيؤدي في الاخر انك تخس (3 )

الكابوتشا

نفس القصه , الفرق بسيط في الالياف .. حوالى 2.5 جرام الياف في الكابوتشا
و الكابوتشا قليله في البوتاسيوم شوية واعلي في فايتمن سي من القرنبيط

علاقتها بالالتهابات و الكوليسترول و السرطان

عائلات الكابوتشا و اللى زيها .. اللى هما بيسموها cruciferous vegetables
ممكن يبقي ليها فوايد في تقليل ( الالتهابات ) Anti-inflammatory effect

لقوا كمان ان الناس اللى ( الدايت ) غني بالخضراوات دي .. بيقلل عندهم الالتهابات (4،5)

النوع ده كمان من الخضار , ممكن يقلل الامراض القلبيه و الكانسر(6، 7 , 7 )

طبعاً فيه الياف insoluble fiber للى بتساعد في عمليه الهضم (8)  و كمان فيه الالياف من نوع soluble fiber اللى بتساعد في تقليل ( الكولسترول الضار ) LDL , لو اخدت من 2-10 جرام الياف من النوع ده .. بتساعد في تقليل الكولسترول(9)

البروكلي و التدخين و السكري و الالتهابات

نفس الكلام .. بس فيه حوالى 34 سعر حرارى في كل 100 جرام
7 جرام كارب منهم 2.6 الياف
2.8 جرام بروتين
0.4 جرام فات
316 مج بوتسيوم

بيقلل الالتهابات .. لدرجه انهم عملوا بحث عن ( مدخنيين ) بياكلوا بروكلي(10)

ممكن يساعد مرضي السكر .. بيساعد في تظبيط مقاومه الانسولين insulin resistance خاصة مرضي السكر النوع التاني(11، 12، 13)

و فيه مضات اكسده كويسه .. و الياف ليها نفس وظايف وفوايد الالياف اللى فوق

البتنجان

بانواعه كلها مفيد و كويس .. كل 100 جرام فيهم 25 سعر حرارى
فيه حوالى 2 جرام الياف

طرق طهي الخضار

المشكله عندنا في الدول العربيه هي ( طريقه الطهي )الاكل يبقي مسبكه و زيوت و دهون كتيره !
لكن لو بتاكل الحاجات دي مشوية تو على البخار وعليها شوية بهارات , او تعملهم طاجن بدون دهون و كارب كتير هتقدر تاكل منها كميات كويسه
موضوع الخضراوات و اهميتها كبير و ممكن ياخد وقت كتير , فلازم لازم تدخل الخضار في الدايت بتاعك .