تمارين تجنب اصابات كرة القدم

لعبه كره القدم من الالعاب اللى فيها اصابات كتيره خصوصاً الجزء السفلي … هنعرف مع بعض النهارده 3 خطوات مهمين لتجنب الإصابات في الجزء السفلي
لعيبه الكوره من أهم الالعاب اللى لازم يدخل فيها تدريبات القوة العضلية Strength Training و مش اي نوع كمان من التمارين ..
احنا بنركز فيها على التمارين بالحركه السلبيه .. و ده بيخليني من الناس اللى بتحب جداً الحركات القوة و المهمه زي النورديك Nordic Hamstring كنت اشرت ليه البوست ده

 تمارين القوة العضليه Strength Training

فيه سيستيماتيك ريفيو جديد .. جمع لينا الحاجات دي كلها و اهميتها و منها

• الـ Nordic بيشغل خلفيات الرجل كويس جداً في الجزء السلبي Eccentric من الحركة …دراسات كتيره لقت ان النورديك بيقلل معدلات الاصابات بنسبه كبيره في ( لعيبه الكوره و غيرهم )
  

جزء كمان من عندي ذكرته قبل كده … ( الاسكوات Back Squat ) كمان من التمارين القوية جداً للجزء السفلي … فيه دراسه جديده شافت لعيبه كره القدم / الطائره و غيره … لقت ان معدلات 1RM العاليه ( مرتبطه ) بتقليل معدل الاصا

بات

جايز ده راجع زي ماقلنا لانها تعتمد علي القوة العضليه في الجزء السفلي بشكل كبير

و فيه برامج تانيه لتقويه الضامه adductors لانها من العضلات اللى معدلات الاصابه فيه منتشره .

 الـ Proprioceptive training

من انواع التدريبات اللى بتتاخد في الاعتبار .. خصوصاً ان اصابات الـ Ankle كتيره في اى لعبه فيها جري

 يعني ايه Proprioceptive بالبلدي هى عمليه neural جسمك بيستقبل شوية معلومات يحللها و بناء عليها يبدء يظبط وضعيه جسمه عليها .. زي انك تبقي واقف برجل واحده بتحاول تتزن و تنط بالجنب  .. بالتالى هو اساسي في تحكمك في التوازن
دراسه سنه 2017  لقت انه بيقلل معدلات الاصابات في الانكل .

مش كده بس هو ممكن يحسن تحكمك في الحركة خاصة وقت القفز Jump او وقت النزول من الجامب landing .. ووقت النزول ده من اخطر الاوقات .. لو انت مش مأهل اللعيب كويس جداً ممكن يتصاب وقت النزول ..

و هنا نقطه مهمه جداً … بلاش ولا يفضل النوع النوع ده من التدريب لانه للاسف Overrated .. ولما يبقي في برنامج يبقي من ضمن البريوديزيشن بجانب النقط التانيه اهم ( جزئيه الاستابلي للعيبه الكوره ليها تصميم مختلف و ليها بوست مخصوص ان شاء الله ) .

 

 تجميع العناصر دي في برنامج واحد … ازاي ؟!

دراسه ( Owen 2013 ) منشوره في NSCA
لقت ان عمل 2 سيشن في الاسبوع للعيبه الكوره .. للتركيز على ( Core هاااا ركز balance – Core stability – Functional Strength – Mobility ) قلل معدلات الاصابه بنسبه حوالى 43 % .. اللعيبه كان على مستوي احترافي elite professional football players

 طيب ما تيجي كده ناخد فكره كان برنامجهم مكون من ايه ( خاصة الكور و الاسترينس ) .. و بالمره نستفيد من فكرهم في تصميم البرامج التدريبية للعيبه الكوره ( المعلومه دي بفلوووس )
تمارين القوه :
نورديك هامسترينج Nordic Hamstring
اسكوات Split Squat
ديدليفت Single Leg DL
تمرين بالباند Side Stepping Band
هيب ابداكشن بالباند
و Bird Dog .. ايوة البيرد دوج مش مجرد تمرين كور .. ده تمرين تقويات جلوتس و غيرها من العضلات ..

تمارين الاستابلتي :
بلانك – سايد بلانك و بريدج
و شوية تمارين تانيه بال Med Ball للـ Rotation

 تخيل ان شوية التمارين دي بالبروجريشن بتاعها و تصميمها في الجدول لمده معينه .. ممكن تقلل بعض الاصابات في العضلات ..

  خلاص زي الفل .. مصطفى الجندى اتكلم عن اهميه النورديك و التمارين دي هقوم مدخل النورديك جدولي من دلوقتي في باى طريقه و خلاص !

مش صح .. انا بقولك المعلومه للعلم .. طريقه التطبيق و ادخلها في الجدول ليها نظام مختلف .. و ده زي مثلاً فيه دراسه ( Roald 2004 ) … كانت بتمرن اللعيبه .. حسب كل بروجريشن لازم يزيد بالتدريج ( Progressive OverLoad ) و في وقته على مدار اسابيع في تمرين الرجل
خاصة و ان التمرين بالجزء السلبي مرتبط بالـ DOMS فممكن ياثر عليك بالسلب

الخلاصه

نقدر نقول برنامج تقليل معدل الاصابات عن اى رياضي في الكوره اساسي ندخل في البرنامج :

تسخين داينمك ( دي مش محتاج بوستات كتبت عنه قبل كده )
 تمارين قوة ( خاصة العده السلبيه زي النورديك )
 تمارين Core و تمارين حركيه Mobility