الركبه و الاسكوات

فيه كذا ملاحظه بشوفها في الجيم .. ان الناس أهم حاجه عندها انها تحط البار فوق ضهرها و تنزل اسكوات و خلاص ! و كل تركيزه على حاجات ثانويه في الاداء

الاسكوات مش بس انك تشيل البار و تسكوات وخلاص !!الاسكوات حركه مهمه جداً محتاجه تحليل قوى عشان تقدر تكشف بيها العيوب

عضلة الجلوتس

فيه عضلات مهمه جداً اي ( ضعف ) او ( tightness يعني مشدوده زيادة عن اللزوم ) ممكن يسبب ليك مشكله و الالم في ( اسفل الضهر – الركبه – ال Hip وغيره ) منها عضلة ( gluteus medius ) زي الصوره دي

العضلات دي بتتاثر بسبب ( القعده الكتير – الاوضاع الغلط في القعده او الشغل – التمرين بطريقه غلط – ضعف في بعض العضلات و قوة في عضلات أخرى … ) بعض الدراسات ربطت ( ضعف ) عضلة الجلوتس ميديس بآلام الركبه  ( 1 , 2 , 3 )

فممكن يكون الالم اللى فى ركبتك مش مجرد أداء خاطيء في الاسكوات و لكن ممكن يكون بسبب ضعف في عضلة الجلوتس

اللى بسببها برده ممكن ( ركبتك ) تحدف للداخل و انت بتعمل اسكوات , اسمها ( Knock knees- genu valgum ) زي الصوره دي

الصور ده لاحد المتدربين الاونلاين معايا , واضح فيها دخول الركبه للداخل اثناء الاسكوات

فيه دراسه سنة 2011 في ( Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ) لقت ان 4 أسابيع من برنامج تقويه ( الجولتس ميديس ) ممكن يقلل ( آلم الركبة ) بنسبة حوالى 43 %

اعرف العضلة دي عندي قوية ولا ضعيفة ؟!

من ضمن الاختبارات اللى تقدر تستخدمها عشان تعرف اذا كان عندك ضعف في عضلة ( الجلوتس ميديس ) هو اختبار ( Trendelenburg test ) وده اختبار بترفع فيه رجل واحده من على الارض و تشوف وضع جسمك هيروح فين

اظن شرحه الفيديو هيكون افضل عشان تفهمه 

بفضل انك تستعين بدكتور علاج طبيعي شاطر , عشان يقدر يقيم حالتك و العلاج المناسب خصوصاً لو المشكله كبيره

لان اختبار زي ( Trendelenburg ) ممكن ميبانش الا في حالات الجلوتس الضعيفه جداً و بيبان اكتر مع المشي , و لو المدرب بتاعك متخصص في الجزئيات دي ممكن يبان نوعاً ما لو انت لعبت ( Single Leg Squat or Lunge ) و الركبه حدفت منك لجوه

الموضوع بصراحه اطول و اكبر من كده و فيه عليه امثله و تفاصيل اكتر , و تهم جداً جزئيه التأهيل ( ان شاءالله نشرحها بتفصيل اكتر )

طرق تقويه عضلة ( الجلوتس ميديس ) ؟

فيه كذا تمرين معمول عليهم دراسات في نسب تفعيل عضلة الجلوتس .. نسب التفعيل مش هتفرق معايا اوي في الدراسات على قد ( المبدء ) نفس انك تهتم اصلاً بتقويتها 

نسب التفعيل ممكن تفرق بين بعض الحالاتً طبقاً لدراسات الـ EMG زي انك تقولي تمرين الاسكوات ده أهم تمرين للجلوتس ده مش واقعي في مقابل تمرين زي الـ Hip Thrust  او تمرين زي الـ Single Leg Step Up

المهم من التمارين القوية , تمرين (Side Lying Hip Abduction ) ممكن تبدء تعلي ادائك فيه انك تعمله ( باستيك مقاومة ) او تحط اوازن رمل ..

ممكن تستخدم ماشين زي ( Hip Abduction Machine ) لو معندكش الجهاز ممكن تعملها بجهاز الكابل و انت واقف – او باستيك مقاومه , المهم مش هنغلب ليها أكثر من طريقه

فيه تمرين بقي لتقوية الجلوتس بشكل عام و هو Hip Thrust  و ده بحطه في معظم برامجي و مقدرش استغني عنه ممكن تلعبه برجلين او برجل واحده

ممكن تلعبه بالبار و تزود طارات – انت و مستواك , سواء هو او Single Leg Bridge لما تلعبه برجل واحده ليه ميزة , انك ممكن تقدر تقيم الجلوتس اليمين عن الشمال و تقدر تتحكم في تفعيل كل جزء فيهم لو ضعيف ممكن يبان هو مش مؤشر قوي لكن ممكن

طريقه فك عضلة الجلوتس ميديس او  مساج

تقدر تستخدم ( كرة التنس ) او الفوم رولر عن نفسي بحب اعملها قبل تمرينه الاسكوات 

ممكن وجود ( Trigger Points ) في بعض العضلات دي يعملك مشاكل , فلازم تشوف دكتور علاج طبيعي يشخص الحاله و يعالجها ليك , كده خلصنا عضلة ( gluteus medius ) ..

فيه حاجات تانيه زي ( TFL = Tensor fasciae latae )

اي تاثر فيها زي انها تكون مشدودة ( Thigh / Stiffness ) ممكن يعمل مشاكل او ياثر على أدائك في بعض التمارين زي  الاسكوات .. وبتظهر مع مشاكل تانيه زي ال ITBand خاصة في الناس اللى بتجري كتير …

طب اعرف ازاي ان عندي فيها مشكله ؟!

غالبا دكتور العلاج الطبيعي هيعملك كذا تست منهم ( Modified Thomas Test ) تقدر تعمله على ترابيزه في البيت و تشوف عندك استيف في انهي رجل

فيه كمان اختبار بيستخدم عشان نحدد الـ Hip Mobility او مرونة الوسط .. و هو اختبار ( Faber Test ) زي كده ( الصور من احد المتدربين معايا في الاونلاين  و عنده مشكله في واضحه في Hip ) 

الحل مع الـ TFL ؟!

الحل ممكن نعملها استريتش Stretch فيه كذا فيديو على اليوتيوب  , ممكن وجود ( Trigger Points ) في بعض العضلات يؤثر على ال IT Band و بتالى ممكن ياثر على الركبه

فلازم تشوف دكتور علاج طبيعي يشخص الحاله و يعالجها ليك – زي شوية فوم رولر على Lateral Quad

حل مشكله عدم المرونة في الاسكوات ؟!

• التشخيص الصحيح و التصور الصحيح للمشكله
• ابني مراحل منظمه  لتأهيل المشكله ( تقويات – علاج مرونه .. و غيره )
• فيه طرق كتيره لزياده مرونه الحوض Hip Mobility , منها الاهتمام بعض التمارين هعرض ليك جزء منها , زي الـ Goblet Squat – Banded Hip Mobilization , اهتم جداً بالحاجات دي عشان تقدر تحسن من اداء الاسكوات