الفرق بين وضعيات البار في الاسكوات
انواع الاسكوات
وضعيه البار على جسمك في الاسكوات مش عشوائيه , لازم تبقي عارف نوع الاسكوات المناسب ليك
انواع الاسكوات ؟
عندنا كذا نوع من انواع الاسكوات , منها ( الهاي بار High Bar ) , ( اللوبار Low Bar ) , ( الامامي Front Squat ) و غيرها من الانواع الهاي و اللو الاتنين بيختلفوا عن بعض في وضعيه البار ( على ضهرك ) , فيه انواع تانيه من الاسكوات زي الـ OverHead Squat و غيرها من الانواع لكن مش محل ذكرها دلوقتي
الهاي بارHigh Bar : مكانه هو اعلى الترابيس , بعيد عن الرقبه
اللو بارLow Bar : بيتحط على الكتف الخلفي حرفيا ( Posterior Deltoid ) زي الصوره تحت
الفرنت اسكوات Front Squat : بيتحط البار على الكتف الامامي
الدراسات العلميه على انواع الاسكوات
طبيعي جدا في ( اللو بار اسكوات ) هتميل بصدرك قدام شوية وتلاقي المؤخره رجعت ورا حاجه بسيطه ( زي الصوره اللى فاتت ) , و ده عشان تقدر تحافظ على اتزان جسمك , لان الصح البار يبقي في منتصف القدم
واختلاف وضعيه البار على الضهر من ورا مممكن ياثر في العزم الواقع على بعض مناطق جسمك و ياثر على بايوميكانكس ( شكل الحركه ) , خلينا نبص للموضوع من زاويه علميه أكثر بالدراسات
واختلاف وضعيه البار على الضهر من ورا مممكن ياثر في العزم الواقع على بعض مناطق جسمك و ياثر على بايوميكانكس ( شكل الحركه ) , خلينا نبص للموضوع من زاويه علميه أكثر بالدراسات
دراسه سويديه قديمه سنة 1996 – لعيبه ( باورليفتينج PowerLifting ) بيلعبوا لوبار اسكوات و لعيبه ( رفع اثقال weightlifters ) بيلعبوا هاي بار اسكوات , الدراسه على مضض كده لقت ان نوعا ما العضلات الاماميه Quad بتشتغل حاجه بسيطه أكثر عند لعيبه الباورليفتر ( يعني اللو بار )
دراسه سنة 2017 في مجله ( Strength Cond Res ) علي الفرق بين ( High Bar Vs Low Bar )لقت ان اللوبار ممكن يشغل ( erector spinae – adductors – gluteal muscles ) أكثر من الهاي بار وان الهاي بار ممكن يشغل ( الاماميات Quad) أكثر
دراسه حديثه 2019 في مجله ( Strength Cond Res ) على لعيبه powerlifters ولعيبه Olympic weightlifters مستوي عالي , بتقول ان لو هدفك ترفع اكبر قدر ممكن من الوزن , خد ال Low Bar في الاعتبار
كمان ممكن اللوبار يشغل الجلوتس أكثر و ان High bar ملائم أكثر في استقامه الضهر خاصة مع بعض الرفعات الاولمبيه و ممكن يركز أكثر على بعض عضلات الرجل
طب بالنسبه للـ ( Front Squat ) ؟
في دراسه سنة 2016 قارنت ( الفرنت ) بالباك اسكوات لقت ان الاتنين فعالين زي بعض في تفعيل عضلات الرجل عند نفس الاوزان الخفيفه
دي ميزه للفرونت اسكوات انك تشيل فيه اوزان خفيفه الى متوسط و تفعل فيه عضلات الرجل كويس لكن في راي الباك اسكوات مازال فيه ميزه انك تشيل فيه اوزان اعلى تعدي اوزان الفرنت و توصل لنفس التفعيل
و كأداء فالباك اسكوات اسهل من الفرنت ( لمعظم الناس ) لأن الفرنت محتاج skill ( مهاره ) اعلى شوية و ممكن يبقي محتاج موبيلتي أكتر في الكاحل Ankle خاصه لو هتنزل اكتر زي لعيبه الاولمبياد في الرفعات
من حيث الافضل للركبه و الضهر و الاصابات ؟!
دراسه سنة 2009 قارنت بين الفرنت و الباك اسكوات , لقت ان الفرنت اسكوات افضل بالنسبة للناس اللى عندها مشاكل في الركبه و افضل للركبه بشكل عام على المدي الطويل و دله لانه اقل في compressive forces and knee extensor momentsكمان الاتنين فعالين بالنسبة لعضلات الرجل كويس ( خلي بالك ان اللوبار مختلف )
دراسه سنة 2015 قارنت بين ( الفرنت ) و ( الباك ) اسكوات وفضلت الفرنت اسكوات , على العكس ( اللو بار ) بيحط حمل اعلى على اسفل الضهر
بتالى الفرنت بار اسكوات ممكن يبقي افضل لو عندك مشاكل في اسفل الضهر
و اللو بار اسكوات ممكن يبقي افضل لو عندك مشاكل في الركبه مقارنه بالهاي , و الكلام ده ظاهر في تحليل حركه كل نوع فيهم
فــ طبقاً لقانون Torque = moment arm x force فلنفترض ان الحمل او الوزن ثابت فبتالى كلما زاد زراع العزم ازاد عزم الدوران الواقع على المفصل
فالصوره في اقصي اليمين هى للـ Low Bar Squat ( ترى بالخط الاحمر ) زراع العزم صغير مقارنه بالاسكوات الامامي او الهاي
تفعيل العضلات الخلفيه ؟
خلفيات الرجلين Hamstring , كده كده الفرق بسيط جداً في تفعيل الخلفيات سواء كنت بتعلب ( اسكوات امامي Fornt Squat ) او اسكوات خلفي Back Squat , زي ما الدراسه دي بتقول رغم اختلاف العزم بينهم الا ان اصلاً الاسكوات مش تمرين للخلفيات و لا تحط في اعتبارك انه بيمرن الخلفيه , لكن مش معني انك متسخنش الخلفيات ولا انها عضله نايمه ! التشغيل فيه للخلفيه بسيط جداً مقارنه باي تمرين لخلفيات الرجل بالتالي الفرق بين تشغيل الخلفيات في اللوبار و الهاي بار غير معتبر اصلاً
المميزات و العيوب للـ ( هاي بار ) و ( اللوبار ) ؟
الضهر و اللوبار :
بسبب ان اللوبار وضعيه البار فيه بيبقي نازل لتحت كذا سنتيمتر عن الهاي بار , ده بيخلي شكل الحركة مختلف شوية و يزود ( العزم Torque ) الواقع على ال Hip و ميل الجسم لقدام و اختلاف الحركة بيخلي ال low bar محتاج ( ضهر اقوي ) عشان هترمي صدرك لقدام شوية
الهاي بار ممكن من مميزاته مش بيضغط اوي على ال erector spinae او الضهر زي اللوبار في حاله تساوي الاحمال بينهم زي مادراسات فوق وضحت
الهاي بار ممكن من مميزاته مش بيضغط اوي على ال erector spinae او الضهر زي اللوبار في حاله تساوي الاحمال بينهم زي مادراسات فوق وضحت
المدى الحركي :
كمان ال low bar اقل في المدى الحركي ROM من الهاي بار بنسبه بسيطه , المدي الحركي القليل ده مفيد للعيبه ( الباورليفتينج ) انها ترفع أكثر لكن ( عيب للناس اللى عاوزه مدي حركي افضل ) و لو لعيب ( رفع اثقال اولمبي ) راح نافس معاهم بالهاي بار ممكن ميوصلش نفس الوزن بتاعهم
و ان كان فيه ناس استخدمت الهاي بار في رفعات الباورليفتر على الـ platform بتاعتهم
فيه نقطه كمان مهمه في الاسكوات وهي ( More Upright Squat ) و هي انك تسكوات و صدرك لفوق ورقبتك في وضعيتها الطبيعيه و حاول تبقي باصص لتحت مع رفعه صدرك زي كده
ال Upright في الاسكوات يعني صدري مفتوح لفوق و غالبا ممكن يحصل لما تبص لفوق , بعض اللعيبه في المسابقات مش بيعرف يعمل غير كده لكن نتيجه لان الشيست رفع لفوق ده هيخلي الهيب ينزل لتحت شوية و يغير شكل الحركه , فده يبقي مفيد في الفرنت او الهاي بار اسكوات لكن اللوبار اسكوات هيحتاج منك اكيد ان الشيت يبص للارض شوية
أشهر خطأ في اللو بار
فيه نقطه و هي و انت بتطلع من الاسكوات في حاله ( اللوبار ) ممكن تلاقي ناس بترفع المؤخره الاول ( الهيب ) عن الصدر كانه بيعمل Goodmornig للاسكوات ده بيخلي الرفعه تتلخبط منك و تبقي مش مستقره و تحمل على ضهرك أكثرهنا Alan شرحها بالتفصيل
ممكن تلاقي بعض اللعيبه في مسابقات الباورليفتينج خلي الحركة يحصلها كده بسبب تقل الوزن جداً , الكلام ده بياثر على ( ضهرك السفلي ) و بيرهقه جداً
فمهم جداً ان الحركه تبقي مظبوطه و ان مسار البار يبقي مظبوط في الحركه
فمهم جداً ان الحركه تبقي مظبوطه و ان مسار البار يبقي مظبوط في الحركه
اختلاف الاسكوات بين الناس
الاسكوات بيختلف بين الناس زي ما اتكلمنا قبل كده في بوست ( الوسع المناسب للرجلين في الاسكوات ) , و قلنا ان اختلاف التشريحي في الحوض و العضم و طوله بين الناس و بين الراجل و الست , بيخلي اتساع الاسكوات يتغير و اتجاه مشط الرجل يتغير و بتالى انواع الاسكوات بيتغير بين الناس , فيه ناس كويسه جداً في اللوبار و جسمها مناسب للوبار لكن الهاي بار مش مناسب ليه و العكس صحيح
بتالى اختار الاسكوات المناسب ليك ( في المستقبل هتكلم عن شوية اختبارات لتحديد الاسكوات المناسب ليك )
الخلاصه
- اختار الاسكوات المناسب ليك و لجسمك اللى يخليك تلعب بمدى حركي مناسب ليك
- تقدر تنوع بين انواع الاسكوات المختلفه او تركز على نوع معين حسب ( هدفك )
- الاسكوات بمثابته اداه اختبار لمشاكل كثيره بتالى ( مهم جداً ) تصور ادائك في الاسكوات و تعرضه على حد متخصص
related articles
الفرق بين انواع الاسكوات
الفرق بين الهاي بار و اللوبار و الفرنت اسكوات
مرونه الكاحل و الاسكوات
عدم وجود مرونه في الكاحل مشكله منتشره بشكل كبير
الزيادة الدورية في الأحمال
زيادة الأحمال التدريبية من أهم عوامل التطور
ظهور الألم أثناء التمرين
ظهور ألم خاصه لو مزعج أثناء التمرين لازم ليه حل