الزيادة الدورية في الاحمال
الزيادة الدورية في الاحمال
الناس اللى مستعجلين على زيادة الاوزان كل يوم …لو انت داخل الجيم عشان من اول يوم تشيل الطاره الكبيره دي او تشيل اتقل اوزان .. لف و ارجع تاني بدل ما تتصاب !
الطاره ال 1 كيلو هى الطريق اللى هيوصلك ل 100 كيلو … محدش بيدخل اول يوم يعمل اسكوات ب 150 كيلو
فيه حاجه اسمها ( التدرج في زيادة الأحمال ) علمياً بنسميها ( Progressive Overload ) الزيادة الدورية في الأحمال ..
وده من اهم اهم اهم عوامل زيادة وتطور حجمك و قوتك العضلية …
يعني ايه زياد أحمال دورية Progressive Overload ؟!
يعني ان الحمل اللى انت بتشيله لازم يزيد بشكل دوري عشان تحط على العضلة حمل جديد … فتبدأ العضلة تطور …
الحمل يزيد ازاي ؟!
الحمل تقدر تحدده بال Total Volume و ده محصلة ضرب ( المجاميع × الوزن ×العدات )
يعني عشان تزود احمالك على العضلة … يا تزود (مجموعة زيادة ) او تزود ( اوزانك ) .. أو تزود ( العدات ) … عملت شرح كامل للفوليوم ( الحجم التدريبي )
ايه فايده زيادة الاحمال ؟
زيادة الاحمال زي ما قلنا هي طريقه لزياده الفوليوم ( الحجم التدريبي ) , و ده اللى بتوضحه ( Brad J Schoenfeld, 2017 – A systematic review and meta-analysis ) ان فيه علاقه لحد معين بين زيادة الفوليوم و بين الحجم العضلي
( هيتم شرح قدام في بوست الفوليوم – ان بعض الاشخاص لا تستجيب على هذه الزياده في الحجم التدريبي – لكن بتستجيب لزياده الاوزان والعدات مع شده عاليه و مع وجود مجاميع بسيطه )
نقطه مهمه في قرائه الدراسات العلميه : أن فيه فرق بين دراسات قياس ( الحجم ) و ( القوة ) فلازم تاخد بالك من تصميم الدراسات
هل الزيادة الدورية بتختلف من شخص لشخص ؟!
ايوة اكيييييد .. حسب مستواك ( مبتدء – متوسط – متقدم .. ) … ( بتلعب طبيعي ولا بتاخد سترويد ) .. ( بتنشف ولا بتضخم ).. نوع تمرينك ايه ؟ .. بتنام كويس ولا لأ ؟ .. فيه استريس و ضغط نفسي و تعبان ولا لأ ؟ .. و عوامل تانيه
المبتدء لو بيتمرن صح و مظبط معظم العوامل من دايت و نوم و غيره.. ممكن الزياده الدوريه عنده تبقي كل سيشن او كل اسبوع او اتنين …غير المحترف ( الطبيعي ) ممكن ميقدرش يحط 2.5 كيلو على البار اصلاً الا كل فين و فين …
فبتالى الزيادة الدورية في الاحمال مختلفة بسبب عامل الخبرة و الوقت
فيه مقارنه بين الزياده الدوريه للاحمال سواء عن طريق الاوزان او العدات …و ده اللى اتعمل عليه الدراسه دي سنة 2001 …
بدء يضيفوا للمتدربين 0.5LB لاوزانهم و راقبوا تطورهم .. مقارنة بالطريقة التقليدية وهي زيادة العدات …
المجموعتين اكتسبوا نفس القوة العضلية .. و ان كان العدات اسهل في الزيادة .. لكن المهم ان الفكرة اتضحت لينا … و هي اهمية زيادة احمالك كل فتره
و الموضوع منطقي جداً مش في حاجة لدراسات و لا علم .. هتزود احمالك كل فتره .. عضلاتك هتزيد و قوتك هتزيد .. لكن العلم دوره تاكيد المعلومة و دراستها بشكل قوي عشان تعرف تطبقها … العلم بيختصر عليك الوقت كتير
هنا لفت نظري صوره للبطل / محمد إيهاب – بتوضح ليك قد ايه الطارات الصغيرة مهم جداً في تدريج الاحمال
ريفيو طلع في شهر ديسمبر 2019 .. في مجله ( The Journal of Strength and Conditioning Research ) طب وصلوا لايه ؟!
عندك نوعين اتنين من الزيادة الدورية في الأحمال ::
1/ ( على المدى القصير اللى هو كل اسبوع او ميزو سايكل )
و هنا هتزود احمالك عن طريق زيادة ( عدات او مجاميع او اوزان ) وهنا بيرشحوا الأفضلية لزياده المجاميع مع الاحتفاظ بان الشده ( Intensity ) تبقى قوية و مناسبة للسايكل التدريبية
2/( على المدى الطويل شوية اللى هو كل شهر او شهرين او قدر المستطاع )
وهنا هتزود احمالك عن طريق ( زيادة الأوزان ) .. و دي طبعاً مختلفه من واحد لواحد حسب عوامل زي خبرته
طبعاً النتيجه دي مش حاجه جديده يعني علينا .. ده نتيجه طبيعيه و منطقيه ..
و دي من الطرق اللى بتبعها في الشغل , كل فتره بزود الفوليوم عن طريق المجاميع مع الإحتفاظ بشدة تدريبية قوية و مناسبة للسايكل التدريبية … و ده خاضع لبعض العوامل منها ( جيناتك – معدل استشفائك – نوع الدايت و غيره … )
كل الزيادة الدورية في لاحمال لازم تبقي مع الاحتفاظ بكذا حاجه ( الماصل تنشن Muscle Tension مع المدي الحركي ROM والأداء الصحيح ) و الشدة هنا هي ( Intensity ) يعني فعلا تبقي بتلعب التمارين بعده او اتنين قبل الانهيار
الماصل تنشن والمدي الحركي .. مهمين عشان يبقي التكنيك صح و ثابت .. مينفعش النهارده بتلعب عده كامل و بكره بتلعب نفس التمرين نص عده ! دي عشوائية في إدارة الأحمال للاسف
( هنا شرح تفصيلي للمدى الحركي و امتي استخدم مدى حركي كامل و امتى استخدم مدى جزئي )
التطبيق العملي
تعالى اديك مثال ازاى تطبق الزياده الدوريه في الاحمال ؟
نفرض انك بتشيل 100 كيلو بنش بريس 11 عده للانهيار و هفترض اني هبدء جدول تدريبي جديد ( و انت اصلاً بتتمرن بالفعل ) و عاوز ابدء ازود احمالي في الصدر .. اعمل ايه ؟
قدامك 3 طرق ( زيادة عدات – زيادة أوزان – زيادة مجاميع ) .. خلي موضوع التيمو Tempo وفترات الراحات على جنب دلوقتى
بفرض ان التيمبو بتاعك ( وقت رفع و تنزيل الوزن ) ثابت .. و بفرض ان فترات الراحات ثابته حوالى 2 دقيقة
اعمل ايه ؟
((الطريقه الاولي : طريقه الاوزان ))
الاسبوع الاول :
هتشيل 100 كيلو * 10 عدات * 3 مجاميع = 3000
الاسبوع التاني :
هتشيل 102 كيلو * 10 عدات * 3 مجاميع ( كيلو يمين و كيلو شمال ) = 3060
الاسبوع التالت :
هتشيل 104 كيلو * 10 عدات * 3 مجماميع (2 كيلو يمين و 2 كيلو شمال ) = 3120
و هكذا لحد لما متقدرش تشيل الوزن .. تفضل تستمر في السايكل التدريبية دي لحد لما تبدء عضلات بالتطور و تنقل على الوزن الجديد
و هنا بيجي أهمية الطارات ذات الاوزان الصغيره زي ( الكيلو وربع ) زي صوره الاوزان فوق مع محمد ايهاب
( طريقه التانيه : طريقه العدات )
طب لو قررت ازود العدات عشان مش متاح ليا ازود وزن بسيط ..
الاسبوع الاول :
هتشيل 100 كيلو * 10 عدات * 3 مجاميع = 3000
الاسبوع التاني :
هتشيل 100كيلو * 10 عدات * 2 مجموعه + المجموعه الثالثه هتشيل فيها 11 عده = 3100
هتلاحظ ان الاسبوع التاني في زيادة الاوزان شلت 3060 .. لكن في العدات 3100 .. مش كل الناس هتقدر زود عده كامله بسهوله لان الفوليوم هيزيد 100 كيلو مره واحد !
( الطريقه التالته : زيادة المجاميع )
و دي شرحتها فوق لكن هديك هنا مثال تفصيلي
الاسبوع الاول :
هتشيل 100 كيلو * 10 عدات * 3 مجاميع = 3000
الاسبوع التاني :
هتشيل 100كيلو * 10 عدات * 3 مجاميع + المجموعه الرابع ( هتلعب عده واحده ) = 3000 +100 = 3100
و هنا التفصيل في نوعية المجموعه الزيادة !
ممكن تلعب المجموعة الرابعة دي بنظام Rest – Pause Set ( يعني بتريح كذا ثانيه وتقوم داخل مجموعه رابعه * 1 -2 عده ) فتبقي كده زودت الفوليوم
ممكن المجموعة اللي تزودها تبقي مجموعة كاملة و دي اقصي زيادة في الاحمال و هنا لازم اوضح نقطة مهمهة جداً , ان لازم لازم السايكل التدريبية تكون مناسبه للزيادة الدوريه في الاحمال عن طريق المجاميع
بمعني مينفعش جد بيلعب 20 مجموعه ( للانهيار العضلى التام ) و يقرر انه يزوده احماله عن طريق زيادة المجاميع , حرفياً هو كده بيبهدل الاحمال بفرض انه 20 مجموعه للانهيا صح اصلاً !
بتالى كل ده بيعتمد على تصميم الجدول ..
