الحجم التدريبي

اه الفوليوم هيختلف .. طبيعي جداً اوزانك في البار تبقي اعلى من اوزانك في الدامبل
زي ما الدراسه ( J Sports Sci. 2011 ) دي وضحت .. عملوا مقارنه بين البنش بريس بالبار / الدامبل .. لقوا انك تقدر ترفع اوزان في البار بنسبة 20% أكثر من الدامبل

حتي الدراسه اللى على ( الكتف ) .. لقوا انك تقدر ترفع بالبار اوزان اعلى بنسبة 10% تقريبا من الدامبل ..

ده بيخلينا نقول .. ان البار مميز في كذا نقطه :
1- بيخليك ترفع وزن اعلى .
2- اسهل في الزياده الدوريه للاحمال Progressive Overload .. يعني تقدر تزود طاره او اتين باوزان خفيفه ( 1 كيلو او اكتر ) .. لكن الدامبل الارقام بينها بعيده شوية ..

لكن فيه نقطه مهمه .. ( تفعيل العضلات في الدامبل اعلى من البار ) : 
وده لان الدامبل بيشغل العضلات اللى هتخليك ثابت بشكل اكبر More Stabilization Muscles / stability requirement
واشهر دراسات علي القصه دي .. الدراسه اللى فاتت ( J Strength Cond Res. 2013 ) بتاعت الكتف
عشان كده الكتف واقف بالبار او الدامبل .. فعال أكثر من الكتف قاعد
و الدامبل واقف هيبقي فعال أكثر من البار واقف … لكن خلي بالك كل ده في حاله ( تساوي الاحمال ) !!
لكن طبعا البار هيديك سماحيه اعلى في الاوزان ..
وفيه دراسه تانيه ( J Strength Cond Res. 2017 )على البنش بريس ( بار / دامبل / جهاز ) … كان الدامبل اكثرهم في تفعيل الصدر

 يبقي خلاصه القصه دي :
التنويع .. التنويع
التنويع بين البار و الدامبل مهم جداً … لان الدامبل مهم في تفعيل العضلات المثبته و البار مهم في سهوله زيادة الاوزان .. بتالى زيادة الفوليوم ..

 افصل بين الفوليوم في البار / الدامبل / الاجهزه … لما تيجي تحسب الفوليوم ثبت العوامل كلها
يعني البار بنش بريس ليه فوليوم مخصوص … لكن جهاز البنش ليه فوليوم مخصوص .. متدخلش الاتنين في بعض عشان تساويهم ببعض !!
مينفعش تبقي بتلعب على جهاز البنش بريس معمول على ( بكر Pulley System ) وشايل فيه 100 كيلو .. هوب تلاقي نفسك اخرك في الدامبل 30 و 30 .. ده طبيعي لان ده ليه آليه حركه مختلفه عن ده ..

ليه بنهتم بالفوليوم ؟

لان الفوليوم او الحمل التدريبي .. هو اللى بيحدد قدرتك على رفع الاوزان .. النهارده انت شايل 100 كيلو 10 عدات و بتلعب بيهم 3 مجاميع
لو جيت المره اللى بعد كده شيلت 70 كيلو !! او بدل ال10 عدات بقوا 6 !! او بدل ال 3 مجاميع بقوا 2 !!
يبقي كده الفوليوم بتاعك في التمرين بيقل .. بتالى الحمل اللى على العضله بيقل . .بتالى مش هتلاقي تطور
اذاً الفوليوم يعتبر وسيله ( مراقبه ) لتطور احمالك سواء ( وزن – مجاميع – عدات )

علاقه الفوليوم بالحجم العضلي و القوة العضليه ؟

فيه systematic review and meta-analysis مشهوره لبراد شونفيلد و كريجر ( J Sports Sci. 2017 )
لقت انه فيه علاقه بين زيادة الفوليوم و زيادة الحجم العضلي …
يعني كل لما تزود الفوليوم … الحجم العضلى هيزيد أكثر ( لحد مستوي معين .. بعد كده الزياده ممكن تبقي باثر عكسي )

الكلام ده كله للاوزان التقيله .. طيب الاوزان الخفيفه – عدات كتيره نظامها ايه ؟!

( العدات الكتيره 25 -35 عده بوزن خفيف .. ليها نفس التاثر في زيادة الحجم العضلى زي العدات القليله 8-12 عده ) طالما الفوليوم متساوي !
اخدت بالى طالما الفوليوم متساوي !!
يعني بتلعب بنش بريس بوزن 100 كيلو – 10 عدات للانهيار .. يبقي المجموع :: 1000
لو لعبت بوزن 50 كيلو – 20 عده للانهيار .. يبقي برده المجموع 1000
عشان تعرف تفاصيل أكثر ارجع لموضوعي القديم عن المقارنه بين العدات القليله و الكتيره , كمان الموضوع راجع لتنظيم جدولك التدريبي ( البيروديزيشن )

ازاى احسن الفوليوم بتاعي ؟؟

وده اللى بيخليني افضل تمرين العضله مرتين في الاسبوع عن مره واحده .. لانه هيديك سماحيه افضل بزياده ( الفوليوم ) و تقليل الالم العضلى بسبب الفوليوم العالى في يوم واحد .. و ده هيؤدي لزياده الحجم و القوة العضليه و ده طبقاً ميتا-اناليسيس ان تردد التمرين ( تمرين العضله مرتين مثلاً ) هيديك فرصه لزياده الفوليوم بتالى هديك قوه عضلية اكبر ( الدراسات كانت على ستات / كبار سن / ناس مش بتتمرن ) فلسه محتاجين دراسات أكثر على لعيبه عندها Experience

بالنسبة للحجم .. فيه ميتا تانيه .. ان تردد التمرين برده ( تمرين العضله مرتين مثلاً ) هيديك سماحيه اعلى في الفوليوم بتالى هيديك ( حجم عضلى اكبر )

هي بس في مشكله الدراسات دي .. ان قياسات ( الحجم العضلى ) مش بتبقي دقيقه اوي زي قياسات ( القوة العضليه )
لكن هي (مؤشر قوي وجيد ) … و تفصيل الدراسات دي هفرد عليها بوست مخصص لوحده .

علاقه الفوليوم بالزياده الدوريه في الاحمال ؟

عندنا عربيه عاوزين نوصلها لسرعه 100 كيلومتر في الساعه .. مش منطقي ادي الغيار الخامس مره واحده !!
الطبيعي ادي الاول في التاني في التالت و هكذا
يبقي الزياده الدوريه في الاحمال Progressive Overload هو اللى هيخليك تزود اوزان او مجاميع او تزود عدات .. بتالى اى زياد هفيهم هتؤدي لزياده الفوليوم …
يبقي فيه علاقه طرديه بين زيادة الاحمال و الفوليوم
و اتكلمت هنا قبل كده ازاى تزود الاحمال Progressive Overload

ملحوظه اخيره مهمه :
بعض العوامل ممكن تؤثر على الفوليوم زي ( نوع التمرين – ترتيب التمرين في الجدول – فترات الراحه – الاداء – مستويات طاقتك … )
ترتيب التمارين ليه علاقه مهمه بالفوليوم … لان مستويات طاقتك بتبقي عاليه اول ما تدخل الجيم .. تبدء تقل بالتدريح
فلو انت حاسب الفوليوم لتمرين البنش بريس و بتلعبه اول تمرين ..
لوجيت الجلسه اللى بعديها خليته اخر تمرينك .. اوزانك هتقل فيه .. و مش هتعرف تؤدي نفس ادائك .. بتالى الفوليوم هيقل

️خلاصه:

1- كل تمرين ليه فوليوم مخصوص .
2- الفوليوم وسيله مراقبه لزياده احمالك – مينفعش تقارن فوليوم الاجهزة بالدامبل و البار .. كل جهاز ليه آليه عمل مختلفه بتالى اوزان مختلفه ..
3-تردد التمرين ليه علاقه مهمه جداً بالفوليوم ..
4- زيادة الاحمال ممكن تبقي عن طريق ( المجاميع – العدات – الوزن ) ..
5- زيادة الاحمال اساس زيادة الفوليوم .. والفوليوم اساس زيادة ( القوة و الحجم العضلي ) + الاهتمام بالشده ..
6- بعض العوامل ممكن تؤثر على الفوليوم زي ( نوع التمرين – ترتيب التمرين في الجدول – فترات الراحه – الاداء – مستويات طاقتك – الدايت – الاستريس … )