الكاحل و الاسكوات

أحد أهم عوامل تحسين ادائك في الاسكوات هو ( Ankle Mobility مرونه الكاحل ) بمعني انه يبقي عندك حركيه او موبيلتي في الانكل بتاعك هيسمح ليك بانك تنزل بمعق جيد و ركبتك تتحرك للامام مسافه مناسبه بدون التاثير على شكل الحركة  

لان لو عندك مشكله في الكاحل Ankle , ده ممكن يسبب ليك كذا مشكله في الاسكوات 

الاول : يخليك ترفع ( كعب رجلك ) من على الارض و هنا يبدء يختل توازنك و تبوظ شكل الحركة منك 

التاني : تغير شكل الحركة اثناء الاسكوات بتالى تحط احمال غير مبرره و تبوظ شكل الحركة ولو انت رياضي هيؤثر عليك

التالت : فيه دراسات لقت ان الاهتمام بالانكل موبلتي ممكن يجنبك الاصابات و مفيد جداً في تظبيط المدى الحركي في الاسكوات

القدم أساس الثبات 

ده هيرجعنا لنقطه مهمه لازم نشرحها الاول وهي ( Tripod Foot ) , وهي ببساط ان رجلك فيها 3 نقط للارتكاز زي حامل الكاميرا بظبط  , شوف الـ 3 نقط دول في اول صوره

لو النقط دي مش ملامسه الارض بشكل كويس , هتفقد اتصالك و قوتك بالارض , هيبدء يحصلك عدم توازن اوعدم ثبات

عشان كد هنا بقول للناس لازم تلبس جزمه مناسبه للاسكوات ( كونفيرس – اسكوات شوز او تلعب حافي …  ) لازم تصور نفسك و انت بتلعب اسكوات حافي عشان تشوف ( اتصال النقط التلاته بالارض )

ايه بقي علاقه ال ( Ankle Mobility ) بقصه الـ ( Tripod Foot ) ؟!

لو معندكش Mobility كويسه , هيبدء كعب رجلك اتوماتيك يرفع نفسه من الارض وهنا هنرجع لمشكله المدي الحركي هيقل و اوزانك هتقل لانك بدئت تبقي unstable يبقي انا لازم احسن و ازود الـ Ankle Mobility )

اى مشكله في اى نقطه من نقط الرجل ( اللى في الصوره ) ممكن تعملك اصابه او التواء كاحل او غيره

قله مرونه الكاحل زي ما قلنا بتبوظ شكل الحركه و ممكن تبقي ناتجه عن ان عضلات السمانه شاده بتالى عامله مشكله في حركيه الكاحل

لما الانكل او الكاحل يبقي فيه Restriction او بالعربي عدم مرونه كافيه .. ركبتك مش هتروح في مكانا الصح قدام و انت بتنزل اسكوات , ده ممكن يخليك تحمل و تحط احمال غير مبرره على بعض الامكان في جسمك زي اسفل الضهر , القصه كلها عباره عن بايوميكانكس .. لو عملت مشكله في مفصل او جزء هيأثر على باقي الحركه 

بأكد انك لو عندك مشكله , لازم تصور نفسك و انت بتلعب اسكوات حافي عشان تشوف ( اتصال النقط التلاته بالارض )

اختبار الـ Ankle Mobility  مرونه الكاحل

عشان تعمل الاختبار ده , خد مسافه قبضه ايديك بالابهام من الحيطه مثلاً ( زي الصوره التانيه او مكانها بالـ سم سنتي ميتير  ) و بعدين ابدء انزل لتحت و شوف ركبتك المفروض هتوصل لفين لحد لما كعب رجلك يبدء يرفع من الارض ( لكن في الواقع مش هيترفع )

لو ركبتك راحت اقصي مسافه ليها بدون ما كعب رجلك ( يرفع من على الارض ) .. يبقي انت تمام

لو ركبتك في الطريق و بدء كعب رجلك يرفع من على الارض .. يبقي نت محتاج تحسن الـ Ankle Mobility

 تمارين الـ Ankle Mobility

التمرين الاول ( محتاج استيك )

الاستيك هيبقي حولين عضمه الكاحل ( talus bone ) ورابط الاستيك في اى حاجه وراك – هتنزل تحت في وضعيه الاسكوات و تبدء تضغط على كل ركبه لفتره 10 -15 ثانيه

التمرين التاني :

هتنزل تحت في وضعيه الاسكوات بعد التسخين سواء بوزن او بدون وزن .. و تبدء تضغط على كل ركبه لفتره 10 -15 ثانيه مع التركيز ان ( كعب رجلك ثابت في الارض )

كرر القص دي 3 او 4 مجموعات

التمرين الثالث :

من التمارين المهمه و السهله جداً في الاداء , على اى دكه و حط رجلك زي الصوره و ابدء اضغط على ركبتك على لما توصل لاخر المدي الحركي كل ركبه لفتره 10 -15 ثانيه مع التركيز ان ( كعب رجلك ثابت في الارض )

كرر القص دي 3 او 4 مجموعات

التمرين الرابع : 

زي التالت بظبط لكن تقدر تضيف ليه Band استيك مقاومه

فيه حلول لتظبيط شكل حركه الاسكوات زي انك تلبس اسكوات شوز  او تلعب على طارتين اسفل القدم  ده هيساعدك تعدي مشكله الانكل موبلتي ( هوضحهم في بوست منفصل )

الحاجات دي بتظهر معانا جداً في كثير من ادائات التدريب الاونلاين , في الفيديو ده شرحت احد طرق حل المشاكل في الاسكوات

ملحوظات مهمه

• التمارين دي ممكن تؤثر على كفائه تمرينك الاساسي , يعني متكترش منها قبل تمرين الاسكوات … لانها ممكن تؤثر عليك و على الاوزان
  
• لو انت الموبيلتي عندك واقعه جداً يبقي الاول تهتم بالموبليتي و تخف الاوزان شوية
  
• مش لازم تمارين الموبلتي تبقي هي الاساس , ممكن تمرينك الرئيسي يبقي داخل فيه موبتلي في نفس الوقت , زي الـ Goblet Squat بندخله لزياده المرونه اكتر منه تمرين اوزان