الدليل الشامل للمدى الحركي
المدى الحركي و العضلات
المدى الحركي Range of Motion و تأثيره على العضلات
المدى الحركي من النقط الجدليه الكتيره جداً اللى اتناقشنا فيها .. كنت هعملها على كذا جزء لكن حبيت اجمعها كلها في بوست شامل لوحده و هيبقي Updated باي حاجه جديده ان شاء الله
هنقسم البوست لنقطتين :
الاولي : الدراسات اللى ناقشت المدى الحركي .. و هنراجع كل دراسه سريعاً .
التانيه : التطبيق على ارض الواقع على هيئه اسئله .
الدراسات على المدى الحركي و تأثيره على العضلات
حوالي 6 دراسات , 4 دراسات على الجزء السفلي و دراستين على الجزء العلوي
ده بالنسبه للعضلات لكن فيه عناصر تانيه دراسات تانيه ناقشته ( القوة / الاداء الرياضي / التكييفات .. )
مجموع الاشخاص في الدراسات كلها بتاعت العضلات حوالى 135 شخص منهم 127 راجل و 8 ستات
دراسات الجزء السفلي Lower هم 4 دراسات
دراسه ( Bloomquist et al 2013 ) دي قارنت الـ Shallow Squat بالـ Deep Squat
الـ Shallow اسكوات في الدراسه كان مقصود بيه 0 – 60 درجه من knee flexion لكن الـ Deep اسكوات مقصود بيه 0 – 120 درجه ( اللى احنا عرفاً بنسميه لحد التسعين ) شوف الصوره دي هتعرفك الفرق
المهم ان الدراسه لمده حوالى 12 اسبوع و شافوا الفرق في الحجم العضلى و كذا عنصر كمان , لقوا ان الافضليه في الحجم العضلى للاسكوات بمدى حركي اكبر يعني الـ Deep Squat
دراسه ( McMahon 2014 ) دي قارنت كذا تمرين رجل مدى حركي كامل بمدى حركي جزئي
المدى الحركي الجزئي كان من 0 – 50 درجه و المدى الحركي الاكبر كان من 0 – 90 درجه
المجموعه اللى لعبت مدى حركى اكبر كانت بالفعل افضل في الحجم و القوة من المدى الحركي الجزئي
دراسه ( Valamatos 2018 ) … قارنت المدي الحركي الكامل بالمدي الحركي الجزئي
كانت الدراسه على isokinetic leg extension مقارنه بين مدى حركي جزئي ( 0 – 60 درجه ) و بين الكلي ( 0 – 100 درجه )
لقت تفضيل بسيييط جداً للمدي الحركي الكامل في الحجم حاجه لاتذكر 1 % .. فنقدر نقول انهم مقاربين لبعض
احدث دراسه و اكبرهم دراسه ( Kubo 2019) قارنت المدي الحركي الكامل و الجزئي في الاسكوات ببعض
ركز اوي معايا في الدراسه دي … لانهم اخدوا ان المدي الحركي الجزئي هو ( 0 – 90 درجه ) لكن المدى الحركي الكلي ( 0 – 140 درجه ) ! فاللى احنا كنا بنقول عليه مدى حركي كلي في دراسه McMahon .. دلوقتي في الدراسه دي يعتبر مدى جزئي
فركز و انت بتشوف الفرق بين الدراستين .
المهم الدراسه الحديثه دي بتاعت ( Kubo 2019) قارنت بين الاسكوات بمدى حركي كلي و جزئي
لقت ان المدي الحركي الكلي افضل في جزئيه القوة العضليه
و ان مجموعه المدى الحركى الكلي زادت افضل في حجم عضلات ( المؤخره gluteus maximus و adductor الضامه )
اما حجم عضلات الرجلين كان مقارب لبعضه سواء كلي او جزئي و ان الافضليه للمدى الحركي الكلي في تحسين الاداء الرياضي .
الجزء العلوي عندنا دراستين
دراسه ( Goto 2019 ) قارنت بين المدى الحركي الجزئي و الكلي في ( التراي ) على ناس عندهم درايه بالتمرين
وفضلت المدى الحركي الجزئي في الحجم العضلي عن المدى الحركى الكلي .
دراسه ( Pinto 2012 ) قارنت بين المدى الحركي الجزئي والكلي في ( الباي ) على ناس مبتدئين
الدراسه فضلت المدى الحركي الكلي للباي من ناحيه زيادة القوة بمقدار كبير – زيادة الحجم العضلي كانت في صالح المدى الحركي الكامل لكن النسبه بسيطه 9.5% لـ 7.3 % يعني فرق 2.5 % .. و دي انا اتكلمت عنها قبل كده من سنة 2018
اختلاف الدراسات ممكن يبقي نابع من كذا حاجه … مستوي المتدربين / تصميم البرامج في كل دراسه من ناحيه ان الفوليوم و غيره.. المهم مهما حللنها كلها فرضيات منقدرش نطلع بدليل قاطع اقولك لو مرنت كذا في مدى حركي كذا هيكبر أكثر من كذا .. بنحط الادله قدامنا و بنشتغل عليها
النقط دي و الدراسات دي جمعها براد شونفيلد في ريفيو عمله جديد ( 2020 ) ووصل لان الادله بتشير بشكل جيد ان المدي الحركي الكلي افضل من ناحيه الحجم العضلي في الجزء السفلي .. لكن الجزء العلوي لسه محتاجين عليه ابحاث أكثر .
كمان جمعها ( Daniel E. 2020 ) لانهم مهتمين بدراسه المدى الحركي للعيبه الـ BodyBuilding
الجزء التاني ( خاصه لو انت مهتم بالتطبيق علطول )
ربط الواقع العملي بالدراسات في المدى الحركي ( في الجزء السفلي ) :
خليني اقولك ابسط مثال خصوصاً لو مستواك متوسط انك مهما قعدت تلعب ديدليفت كونفينشيال مش هتبني حجم رجل بالديدليفت الكونفينشيال فقط
لانها في الاخر حركتها ( نصف عده اسكوات ) فهي مزيج بين تمرين الرجلين بمدى حركي جزئي و بين تمرين الـ Posterior Chain … على عكس السومو اسكوات اللى فيها عمق اكبر للرجلين فتاثيرها اقوي على الرجلين .
المدي الحركي الكامل في الرجلين بيختصر وقت كبير جداً في التمارين .. بمعني : انك بتحط احمال اقل صحيح لانك بتعمل مجهود اكبر و مدى حركي اكبر .. لكن في المقابل استفاده افضل في وقت اقل
على العكس شخص بيتمرن بمدى حركي اقل فهو في المقابل بيبذل مجهود اكبر في انه يدخل تمارين كتيره جداً عشان يقدر يحقق نفس النتيجه .
في الجزء السفلي التخصصيه Specificity واضحه في نطاق المدى الحركي اللى انت محتاجه ..
يعني لو انت Powerlifter و مطلوب منك عمق معين توصل ليه في مسابقتك .. يبقي لازم لازم تفضل تتمرن على العمق ده والبرنامج بتاعك يتمحور حوالين العمق ده في تمرين الاسكوات .
لكن لو انت هدفك حجم رجلين فقط مع قوة عضلية مناسبه … فانت تقدر تتمرن لحد الـ 90 او تكسرها بتكه زي ما ناقشناها في دراسه (Kubo 2019 ) فوق .
تحسين الاداء في الجزء السفلي
في دراسه ( Bloomquist et al 2013 ) على مستوي مبتدء ان الاسكوات بمدى حركى كامل كان افضل من المدى الجزئي في حته الاداء Performance .. بمعنى انه حسن القفزJump
على العكس في المستوي الاعلى من المتدربين .. النصف عده او المدى الحركى الجزئي كان افضل في ناحيه القفز من المدى الحركى الكامل .
و ده جايز يبقي راجع لان المستوي المبتدء اكتسب عضلات أكثر في المدى الكامل و ده اثر بالايجاب في الـ Jump على عكس المدى الجزئي في المتقدم اللى هو مشابه جداً في ميكانيكا الحركة للجامب ( في دراسه تانيه مهمه هنا هناقشها تحت )
هل ممكن اخلق / انشأ مدى حركي خاص و مناسب ليا
في الحقيقه ايوة حسب الحركه .. لان كلمه ( مدي حركي كامل ) دي مقصود بيها ايه ؟ 0- 90 ولا من 0 – 120 ؟ ولا ايه !! و هل الشخص اللى بيحس بالم قبل الوصول للعمق ده زي الشخص اللى متعود على عمق النزول ده .
عندنا مثلاً دراسه جديده ( 2020 Pallarés ) على اشخاص متدربيين و رياضيين
لما عملوا اسكوات كامل Full Squat / موازي Parallel squat .. كان افضل ليهم من الاسكوات النص عده بل بالعكس النص عده سبب ليهم الم او ازعاج !! .. عكس الاسكوات الموزاي او الكامل كان مفيهوش مشاكل حسن القوة و الاداء . ( عدم تحسن الاداء هنا في النص عده ممكن يبقي نابع لان المشاركين كانوا بيحصلهم الم و انزعاج من النصف حركة رغم مستواهم المتقدم )
في مستويات تانيه من المبتدئين في الواقع الاسكوات الكامل ممكن يسبب ليهم الم عن الاسكوات الجزئي .. هنا ابدء اصمم برنامج مناسب ليهم لحد لما توصلهم لاحسن مدى حركي مناسب .
في الاصابات / التأهيل .. ممكن يبقي لكل حاله مدى حركي معين .. المدى ده بيتغير طبقاً للاصابه و الحاله و هتشوف ده في برامج التأهيل بعد الرباط الصليبي ACL
و ده حاصل كمان في دراسه Leg Ex. فوق مفيش فرق يذكربين الاتنين مدى حركي ده ممكن يساعد في استخدام الليج اكستينشن بمدى حركى جزئي للتأهيل بحيث ان المتدرب يلعب بمدى حركي مريح اكتر .
ربط العلم بالتطبيق
خليني اضرب مثال على ناس كتيره بتحاول تستهدف عضلات رجلها الأمامية لزياده الحجم لكن بتحاول تلعب ATG اسكوات لكن هو ممكن ميكنش ده الـمدى الحركي المناسب ليك ممكن يكون بعد التسعين بتكه هو ده اخره و مناسب ليه جداً
و عند المدى ده يقدر يحمل احمال افضل يقدر يتحكم في الوزن أكثر يقدر يحط اكبر كم ممكن من التنشن على رجليه بدون الحاجه إلى انه ينزل للاخر ! فمش لازم تنزل للاخر و تقدر تكتفي عند ال 90 او كسر ال 90 طالما ده هدفك .
و ده بقابله في بعض حالات ( التدريب الاونلاين ) زي الصوره دي لاحدي المتدربيين معايا مش بفضل انه ينزل للاخر لانه بيحصل انحناء شديد في المؤخره , و يكفي جداً كسر ال90 بمدى حركي كامل و مناسب ليه و لجسمه
هل للمدى الحركي الكامل / الجزئي له فوايد او مميزات تانيه
ايوة .. انا في البوست بس حددت علاقه المدى الحركي بالعضلات كتطور .. لكن من ناحيه Neuromuscular Adaptations و من ناحيه التخصصيه في زيادة القوة في جزء معين من الحركة فهي ليها دراسات تانيه اشرت ليها في البوست ده كمان ممكن يبقي مفيد من ناحيه الـ Power و غيره بتالى مفيد لبعض الرياضيين , بتالى المدى الحركي الكامل مهم .
ربط الواقع العملي بالدراسات في المدى الحركي في الجزء العلوي
خلينا أأقسم النقطه دي لجزئيتين :
الاطراف ( زي الباي و التراي ) :
في فترات معينه كنت بواجهه ألم في تمرين التراي Skull Crusher .. في اي تمرين اوفرهيد تراي تاني لايمكن اختبر فيه الم .. مهما عدلت الاداء او حركة الكوع .
لما لعبت نص في الاسكال كراش كان افضل لكوعي حاسس بتنشن اعلى و الم اقل ( هنا قدر اخلق لنفسي مدى حركي ارتاح فيه ) .
الباي .. ناس كتيره من اللى بتواجه مشاكل زي التهاب وتر البايسيبس و غيره مش بيقدر الا انه يتمرن في مدى حركي محدود ولو مؤقتاً و مناسب لحالته .
الاجزاء العلويه ( الصدر – الضهر – الكتف ) :
هاخد مثال سريع على البنش بريس بنفس قصه اصابات الكتف زي التهاب الاوتار …
و دي اشرت ليها في الجزء الاول زي عدم قدره بعض اللعيبه خاصة اللى عندهم Long Arm انه يلعب مدى حركي كامل في البنش بريس مهما اشتغل على كتفه كويس بيسبب ليه الم ..
بالرغم من انناقلنا في الدراسات فوق ان المدى الحركى الكامل في الصدر مفيد في الـ Neuromuscular Adaptations الا ان ساعات بعض الحالات تحتم عليك تحديد المدى الحركى شوية .. فبيضطر يبلعب بمدى حركي مناسب ليه و لو على الاقل مؤقتاً لحين حل مشاكله .
هل المدى الحركى الجزئي / الكامل ممكن يسبب اصابات ؟
على حسب .. يعني لو حد اصلاً معندهوش القدره انه يعمل اسكوات ل 90 درجه ب 50 كيلو مثلاً .. و قرر ان يلعب ربع عده اسكوات او نص عده اسكوات ب 100 ولا 120 كيلو ..
هو غير مؤهل للحركه دي لكن للاسف بما انها حركة جزئيه فبتالى تعرضه فيها لاصابه احتماليه اكبر .. غير ان الربع عده او النص عده مش مفيد الا في تحسين الاداء لبعض الرياضيين بتالى هي مش مناسبه لمستواه .
كذلك الربع عده / نص عده بنش بريس !
في الطبيعي هتخليك تحمل اوزان و تزودها فوق طاقتك .. بتالى نسبه تعرض للاصابه اعلى .. فين حين انها ممكن تبقي كويسه لبعض اللعيبه المتمرسين في تقويه الجزء ده من الحركة .
طب انا حاولت اطبق المدي الحركي الكامل و ( اتصابت !! ) :
مشكله الناس في تطبيق المدي الحركي الكامل … يجي شخص كان بيلعب ( نص عده ) في الاسكوات مثلاً او في البنش بريس
وقرر فجأه انه يلعب بمدي حركي صح و كامل … يقوم يجي ( بنفس الوزن ) وينزل عده كامله .. هوووب يتصاب ! و يقولك المدي الحركي الكامل هو اللى عملي اصابه !
انت اصلاً مش معود و لا مأهل عضلاتك ولا مفاصلك للمدي الحركي الكامل بالوزن ده و طول عمرك بتلعب نص عده … مينفعش تلعب بنفس الوزن !
يبقي لما تقرر تلعب باداء صح و مظبوط مع مدي حركي كامل .. لازم لازم تخف الوزن و تبدء بوزن خفيف إلى متوسط و تبدء تزود الاوزان تدريجي
لكن تكون بتلعب 100 كيلو اسكوات غلط ( نص عده ) .. و تقرر تلعب بنفس الوزن ( عده كامله ) هتنزل مش هتطلع تاني
اجسامنا مختلفه بتالى بتفرض علينا وضعيات مختلفه
دي حقيقه فعلاً مش سؤال .. استراكتشر جسمي ممكن يبقي مختلف عن تكون جسم شخص تاني في الحوض / الجزع و طول العضم حتى لو تساوت اطوالنا الكليه .. بتالى ده ممكن ياثر علينا في اختيار اشكال تمارين مناسبه و مدي حركي مناسب
و ده واضح جداً في اختلاف بعض اللعيبه بين اختيارهم للـ Lower Bar Squat و بين High Bar Squat
حتى اختيار اتساع القدمين وغيرها ( ضروري تراجع الجزئيه دي من بوست اتساع الرجلين في الاسكوات والفرق بين الاشخاص )
بتالى ايوة ممكن اجسامنا تفرض علينا اختيار اشكال بزوايا معينه مناسبه أكثر .
فاذاً المدى الحركي .. المفروض يبقي ليه توظيف جيد جوه الجدول التدريبي حسب العوامل المذكوره .
#Fit_Engineer#Fit_Engineer_ROM
related articles
افضل 3 تمارين لتجنب اصابات كرة القدم
تمارين القوة العضليه لتجنب اصابات كرة القدم
مرونه الكاحل و الاسكوات
عدم وجود مرونه في الكاحل مشكله منتشره بشكل كبير
الزيادة الدورية في الأحمال
زيادة الأحمال التدريبية من أهم عوامل التطور
الدليل الشامل للفوليوم ( الحجم التدريبي )
الدليل الشامل لمعرفه الفوليوم او الحجم التدريبي