المرجع الشامل عن التدريب بنظام الـ BFR
الـ Blood Flow Restriction Training عليه عشراات الدراسات العلميه القوية و موجود بره مصر من سنييين كتيره جداً وعليه ميتا اناليسيس هناقشها دلوقتي ..
بستغرب جداً ليه مش بشوفه في الجيمات في مصر ؟!
ليه محدش بيدرب بيه ؟
غالباً بسبب ( عدم ثقه في النظام ده أو احراج انه يلبسه حاجه زي كده في التمرين )
كمان بنصحك النظام يبقي تحت اشراف حد متخصص عشان نقيس قوة الربطه صح + نوع الربطه يبقي مناسب ( زي ما هيتم توضيحه تحت )
تعريف الـنظام
- كلمه BFR هي اختصار الـ Blood Flow Restriction أو يعرف ايضاً بالـ Occlusion training
- بتربط فيها الاربطه ( تورنيكيه / رباط استيك زي الصوره .. ) على اجزاء معينه من جسمك و بطريقه معينه في جسمك .. هشرحها دلوقتي ..
- الـ BFR ده بيتشغل على أحد عوامل زيادة الحجم العضلي و هو الـ Metabolic Stress
والميتابوليك استرتس دي عمليه فيسيولوجيه بتحصل في جسمنا بسبب التمرين و تقليل فترات الراحه : بينتج عنها لاكتيك اسيد في العضلات و وزياده بعض الهرمونات زي الـ GH و الـ Testosterone
و كمان زيادة الـ ROS= reactive oxygen species اللى بيزود الاشارات البنائيه و اللى بيلعبوا دور مهم جدا جدا في ( زيادة حجم العضلات )
بيزود الـ mTor و بيزود تخليق البروتينات في العضلات MPS زي ما الدراسه دي وضحت (1)
و الدراسه دي كمان وضحت اهميه الـ BFR كنظام ليه anabolic benefit عاليه و انه بيزود حجم الخليه العضليه (2)
طريقه الBFR بتزود الMuscle activation /contractions و ده بيخليها طريقه فعاله حتي مع الاوزان الخفيفه جداً طبقاً للدراسه دي (3)
و الدراسه دي ناقشه آليه عمل الـ BFR و ازاى بيشتغل (5)
جه منيين النظام ده ؟
السبب هو العالم الياباني ( Kaatsu) اللى بدء يبحث و يخترع في القصه دي لحل مشكله كبار السن و المصابين وغيرهم
بالنسبه لكبار السن اللى مش هيعرفوا يتمرنوا باوزان عاليه
بحث سنة 2010 في ( European Journal of Applied Physiology ) عمل مقارنه بين التدريب باوزان تقيله 80% و التدريب باوزان خفيفه 20 % بنظام الBFR و كان على كبار السن …
الدراسه دي لقت انه مفيد كمان لكبار السن اللى عندهم ( هشاشه ) او مشكله في العظم .. و انه مفيد في التأهيلات older adults with knee osteoarthritis (8)
و ينفع كمان للستات ( كبار السن ) زي ما الدراسه دي وضحت .. ان ال BFR زود عندهم الحجم العضلي و القوة العضليه (9)
ودراستين على ستات كبار السن لمده 16 اسبوع / دراسه تاني على الستات اعمارهم ( 70 -80 سنة ) لمده 12 اسبوع .. التدريب بنظام ال BFR زود عندهم الحجم العضلي و القوة العضليه / مرنوهم بطريقه ال BFR على تمرين الاسكوات / الليج اكستينشن ( مرتين اتنين في الاسبوع )
زد عندهم القوة بطريقه ملحوظة جدا (10)
و اخيراً دي ال Meta-Analysis اللى جمعت الابحاث عن الBFR سواء ( قوة عضلية – حجم عضلي ) على كبار السن (11)
بالنسبه للرياضيين ؟
ريفيو سنة 2016 منشور في ( The Journal of Science and Medicine in Sport ) اثبت ان التمرين بنظام الBFR للرياضيين فعال زي التمرين باوزان عاليه …
و انك تعمل خليط او Combination بين النظامين الاتنين ( اوزان عاليه في التمارين المركبه مثلاً / BFR في تمارين العزل مثلاً ) هيبقي مفيد جداً ليك .. وفيه كمان بحث قبليه (12)
فيه حوالي 6 دراسات مختلفه على جزء من بعض انواع الرياضات
- دراسه اتعملت على ( دراجيين ) بيعملوا سايكلينج يعني , التمرين بنظام ال BFR زود عندهم الحجم و القدره على التمرين muscle hypertrophy and aerobic capacity
- دراسه على Cycling حديثه 2019 وضحت نفس القصه
- دراسه بتوضح انه بيزود و يحسن aerobic fitness and muscle strength
- دراسه على لاعبي الكره الطائره زود عندهم ال muscle strength and endurance
- دراسه على لاعبي ( كره قدم ) – مده 4 اسابيع – زود عندهم ال muscle strength and endurance
- دراسه لمده 7 اسابيع على رياضين well-trained collegiate athletes و تمرينهم بنظام الBFR
- دراسه اتعمل لمده 6 اسابيع عن الBFR و تدريب ( الذراع Arm ) و قد يه ان مفيد (14)
و الدراسه دي وضحت ان الBFR مهم جداً للرياضين و ان بيطور العضلات .. و حذرت من انه ممكن يعرضك للاصابه لو استخدمته بطريقه غلط ( هوضح في اخر المقال الطريقه الصح ) (15)
دي Meta-Analysis سنة 2012 منشوره في ( European Journal of Applied Physiology )وضحت ان الاهتمام بال BFR من 2- 3 مرات اسبوعياً زود الحجم و القوة العضليه (16)
بالنسبة للمصابين من الرياضيين ؟
التمرين بنظام الBFR بنستخدم فيه اوزان حوالى 30 % من اوزانك , بتالى اوزان خفيفه ., فهيبقي مفيد للمصابين
فيه Case Study ( دراسه حاله ) سنة 2013 منشوره في ( Journal of Bodywork and Movement Therapies ) عباره عن لاعب كمال اجسام , كان عنده اصابه في الركبه ( osteochondral fracture ) اتمرن بنظام ال BFR وقدر انه يحافظ على كتلته العضليه في رجله باستخدام knee wraps ( رباط الركبه)
و بالفعل الحمد لله اشتغلت بالـ BFR مع ناس كتيره مصابين في ( الركبه , الكتف , الكوع .. ) و الحمد لله قدرنا نحقق بيه نتايج قوية بفضل الله
الآمان .. هل النظام ده آمن ؟
لو طبقته صح هيبقي آمن لو طبقتة غلط يبقي خطر جداً .. اتعمل دراسه سنة 2011 .. اتمرنوا BFR لمده 4 اسابيع .. و كان النظام آمن (18)
كمان ملحوظة مهمه الـ BFR في الدراسات مطبق على ايد مدربين متخصصين وعلماء عارفين كويس بيعملوا ايه و فيه اجهزه مستخدمه زي الكاف PTS وغيرهم عشان يبقي الضغط الواقع على الاعضاء محسوب مش حاجه عشوائيه وخلاص ..
لكن ده ميمنفعش ان المستوي المتوسط و المتقدم مع الخبره يقدر يطبقه بدون الحاجه للادوات دي و ان كانت أكثر دقه
التمرين بنظام ال BFR ممكن يسبب بعض الاعراض الجانبيه الغير شائعه ( الصداع – ضغط الدم يعلي – غثيان – و غيره ) فلازم تلاحظ نفسك كويس مع متخصص …
شده الربطه ؟
شدة الربطه تبقي ٦ او ٧ من ١٠ … لازم متسببش الم او تنميل .. لو سببت يبقي خطر جدا
نوع الربطه ؟
يبقي استيك عريض 5 سم او اكبر في العرض ..
تقدر تسخدم ( شداد ركبه على الرجلين – استيك بعرض 5 سم او أكبر – او الادوات اللى بتتباع على المواقع بعرض 5 سم او اكبر .. ) – التورنكيه في اضيق الحدود جداً و يبقي مع حد متخصص ولا افضله لوحدك تماماً لان ( كل لما كان العرض كبير 5 سم او اكبر كل لما كان افضل )
يطبق على كل التمارين ولا لأ ؟
99 % من الدراسات اللى فاتت دي كانت على Single Joint يعني تمارين بتحرك فيها مفصل واحد زي
تمارين الباي و التراي , تمارين الرجل زيو الرفرفه امامي او خلفي
و بعض الدرسات كانت على تمرين اكتر من مفصل ( Multi Joint ) زي الليج بريس , الاسكوات , البنش بريس .
الدراسه دي pilot study اتعملت سنة 2010 على البنش بريس Bench Press و لقت ان بعد اسبوعين من التمرين زاد الذراع و الصدر بشكل ملحوظ
و ده ليه تفسير و راجع ان الـ BFR زود قوة التراي و التراي عضلة مساعده جداً في تمارين الصدر بتالى قدر انه يحقق تطور ملحوظ في الصدر
هل مناسب للمستويات المتقدمه ؟
في دراسه في 2018 على لعيبه national level powerlifters > بطريقه ال BFR اتعملت على ال Front Squat
المجموعه اللى لعبت بنظام ال BFR زاد حجم عضلات رجليهم ( الياف عضلية Type I ) بنسبة تقريبا 11 % عن المجموعه اللى لعبت بالنظام العادي
كذا دراسه كده يقدروا يخلونا نقول اننا (( ممكن )) نلعب بنظام ال BFR على التمارين الحره او متعدده المفصل Multi-Joint زي الاسكوات و البنش بريس لكن افضل ده للمستوي المتوسط و فوق المتوسط
لانه بيبقي فاهم هو بيعمل ايه و عشان ممكن في لحظه وصولك للانهيار عضلاتك يحصلها قمه الارهاق Peak of Fatiuge , فحأه تلاقي نفسك انت و البار في الارض او البار لزق في صدرك لو انت بتعمل بنش بريس
فارجوك خلي نظام ال BFR لتمارين العزل ( باي – تراي – ساعد – سمانه – رجل امامي وخلفي على الجهاز )
و ابعد عن التمارين الحره المركبه لو مستواك مش قوي , او ماشي لوحدك بدون مدرب .
اطبق النظام قد ايه ؟
في العموم لو مع نفسك , اقل مده حوالى 4 اسابيع
اطول مده فيه دراسات 16 اسبوع و اكتر .. لكن كل جسم وطبيعته و جيناته و بياخد سايكل استرويد ولا طبيعي .. كل العوامل دي مختلفه
جرب مبدئاً 4 -6 اسابيع وشوف النتايج .. عجبتك كمل لحد لما توصل مرحله التعب و الارهاق .. خد ديلود
معجبكش ومستريتحش سيب النظام خالص , لو بتطبق النظام مع مدرب فاهم امشي مع تعليمات المدرب .
نظام الـ BFR و الاسترويد ( الهرمونات ) ؟!
الاسترويدز زي التسيستيرون .. من الحاجات اللى بتزود الحجم العضلى سواء في type I and type II muscle fibers
**( ممكن ) النسب دي تختلف من عضلة لعضله او من شخص لشخص .. (21)
الاسترويد بتزود حجم و ( عدد الفايبرز ) وزياده العدد ده مش بيحصل عن الشخص الطبيعي .. (حتي مع اول كورس (ممكن) ميحصل زيادة في العدد .. لان الدراسات كانت على ناس متمرسه .. فبدء عدد الالياف العضليه تزيد .. (22)
هنا ممكن يجي نظريه الـ BFR او انظمه ال Low Load – High reps بتعتمد على انك تشتغل على نوع الالياف العضليه دي مع وجود الاسترويد يبدء حجم العضله يزيد جداً خاصة ان النوع ده من الالياف بيلاقي اهمال من شريحه كبيره من اللاعبين
عكس الناس اللى كل تركيزها في فتره السايكل انها تهتم بالاوزان جدا بدون اللجوء للحلول الذكيه زي ال BFR او العدات الكتيره اوزان خفيفه و فتراات راحه قليله ..
الموضوع يستحق التنويع في العدات و استخدام الاسلوب المناسب والمريح ليك في اداره السايكل التدريبيه
طريقه تطبيق النظام
1/ تقدر تسخدم ( شداد ركبه – استيك بعرض 5 سم او أكبر – او الادوات اللى بتتباع على المواقع بعرض 5 سم او اكبر .. ) ممكن التورنكيه في اضيق الحدود جداً و يبقي مع حد متخصص ( كل لما كان العرض كبير 5 سم او اكبر كل لما كان افضل )
2/ شده الربطه من 6 إلى 7 دراجات من 10 .. يعني لا تربط جامد جدا ولا تسيب الرباط اوي .. اى احساس بالالم او تنميل وقت الربط – غلط جدا جدا
3/ هتشيل من ~ 30 % من 1rm ( وزن خفيف جدا ) – هتلعب اول مجموعه 30 عده …
بعدين 3 -4 مجاميع في 15-20 عده للانهيار ( بفترات راحه من 30 -60 ثانيه ) بدون فك الرباط
بعد لما تخلص المجاميع للعضله .. فك الرباط
(*) في دراسه جديده طلعت لقت ان فك الرباط بين المجاميع افضل من انك تسيب الربطه طول ال 4 مجمايع
4/ تقدر تلعب سوبر سيت بين الباي و التراي
5/ هنطبقه في تمارين المفصل الواحد ( للمستوي المتوسط او اقل ) .
6/ لو الربطه شديده او متوسطه حتي ولمده طويله .. ممكن تعملك موت في الخلايا Cell Death و توصل بيك الحاله ( للبتر ) !!
العضله كلها على بعضها مش هتاخد منك 5 دقايق دي اقصي مده …
7/ هنلعب التمارين مرتين في الاسبوع للعضله و اقل مده للبرنامج 4 اسابيع …
8/ بالنسبة للناس اللى بتحسب الفوليوم .. هتضطر تخوض التجربه و تسيب الفوليوم شوية وتركز على الوصول للانهيار .. عشان كده راقب جسمك كويس جدا …
* طريقه التطبيق دي عامه , في طرق أخري خاصه بكل حاله على حده .
عضلة الباي Biceps
تقدر تربط اسفل الكتف و اعلى عضلة الباي .. بقو 7/10 درجات .. تقدر تعمل تمارين كتيره منها
تبادي باي – هامر Hammer curl – جهاز الحصان Preacher Curl – تبادي مايل Incline Dumbell Curl
ممكن باي قبضه مقلوبه Reverse Grip Curl
الساعد Forarm
تقدر تربط اسفل الكتف و اعلى عضلة الباي .. و ممكن ما بين الرست و الكوع ( عليها خلاف بين المدربين و الباحثين )
التمارين اللى تقدر تعملها ( ساعد بالدامبل او الكابل و البار .. سواء قبضه عاديه او معكوسه )
عضلة التراي Triceps
نفس ربطه الباي بظبط ( تربط اسفل الكتف و اعلى عضلة الباي ) بقوة 7/10 درجات , تقدر تعمل تمارين منها :
فرنساوي بالدامبل – تراي دكه مايله Incline Triceps Ext – رفس بالكابل Cable KickBack
عضلة الرجل Quad / Hamstring أماميه وخلفيه
هنربط من اعلى الفخد ..
و افضل تمارين ليها هي Leg Ext – Leg Press/Hack – Squat – Leg Curl
السمانه Calf
طريقتين اتنين : تربط نفس ربطه الرجل من اعلى الفخد .. او ( اسفل الركبه و اعلى السمانه)
* عليها خلاف بين المدربين و الباحثين ( لسه تحت البحث )
أفضل تمرين لها Seated Calf – Standing Calf
الشرح المبسط للنظام
فيديو لكابتن الهيتي
related articles
فايتمن سي وعلاقته بالعضلات
مضادات الاكسدة من اهم المكملات المنتشره في الوسط الرياضي هنناقش دورها في العضلات
الاستشفاء العضلي
شرح اسباب قله الاستشفاء العضلي
الزيادة الدورية في الأحمال
زيادة الأحمال التدريبية من أهم عوامل التطور
اصابة تحولك لأقوى رجل في العالم
هافثور قصه اصابة أقوى رجل في العالم
مرونه الكاحل و الاسكوات
عدم وجود مرونه في الكاحل مشكله منتشره بشكل كبير
حل مشاكل الركبه و الاسكوات
ضعف عضلات المؤخره و علاقتها بالم الركبه و الاسكوات