فايتمن C علاقته بالعضلات ( قوة وحجم )
مبدئياً كده الابحاث كتيره عن تاثير مضادات الاكسده زي Vitamin C/E و بجرعات عاليه على التمرين ..اتكلمت عن فايتمن سي و تاثيره على التمرين سنة 2017 هنا لكن مكنش الموضوع بالتفصيل , فخلينا نتكلم بالتفصيل أكتر
التمرين في الأبحاث دي بينقسم إلى حاجتين اتنين ( تمارين هوائيه – تمارين مقاومه حديد )
لو انت مهتم بتمارين الهوائية ( جري – سباحه – عجل … ) يبقي متقلقش من موضوع مضادات الاكسده بكميات كبيره سواء قبل او بعد التمرين …
لو انت مهتم ( ببناء العضلات زيادة حجمها و قوتها ) Muscle Size / Strength يبقى ركز معايا
تقسيمات الأبحاث
الكلام الجاي ده مهم للناس اللى عايزه تفهم الأبحاث ماشيه ازاي … لازم و انت بتبص لأبحاث مضادات الاكسده .. لازم تاخد بالك من كذا ملحوظة :
1/ جرعات مضادات الاكسده دي قد ايه ؟ ( فايتمن سي – اي )
2/ الدراسة معمولة على مين ؟ ( بشر ولا فئران ؟ ) و اعمارهم ايه ؟ ( كبار سن ولا صغار سن ؟ ) … جنسهم ايه ( رجاله ولا ستات و لاخليط بينهم ؟ )
3/ نوع التمارين الرياضية ايه ؟ ( Endurance تحمل – RT تمارين مقاومه و حديد )
4/ مدة الدراسة قد ايه ؟ .. ( دراسة قصيرة 2-4 أسابيع / و لا اطول من كده 10 -12 أسبوع) ؟
5/ الدراسه قاست ( القوة العضلية / الحجم العضلي ) ؟ و قاستهم ازاي ؟
كل العوامل دي مؤثرة على نتيجة الدراسة .. فمتروحش تاخد الاستنتاج Conclusion و تجري بيه بدون قرايه تفاصل كل دراسه
ميتا-اناليسيس ( 2020 )…
الميتا .. فيها ( تجميعة ل 9 ابحاث عن مضادات الاكسده و علاقتها بالعضلات / و 9 أبحاث عن علاقتها بتمارين التحمل )
تمارين التحمل خلاص متفقين عليها .. انها مش مؤثره عليها و مفيش اي مشاكل ..
بالنسبة لتمارين العضلات و المقاومة .. الابحاث اللى فيها جزء ( كبار السن ) – و عددهم قليل ..و معظمها مدتها من 2-4 أسابيع و دي مده قصيره عشان نقدر نحكم فيها على حجم عضلي بالذات
قياسات الحجم العضلي ( زي ما احنا عارفين ممكن متبقاش دقيقة بنسب عالية ) عكس قياسات القوة العضلية اللى بتبقي أوضح منها , و هنا عندي ملاحظه على الميتا انها مش ذاكره تفاصيل قوية و بشكل مفصل
كمان الباحثين قالوا لسه محتاجين دراسات أكثر ( Studies with larger sample sizes and adequate power are still required )
دور مضادات الأكسدة
خلينا نرجع خطوه لورا و نفهم ايه دور مضادات الاكسده ؟
ميكانزيم الـ ( oxidative stress ) و علاقته بمضادات الاكسده :
الـ ( oxidative stress ) يصنف انه من الحاجات السيئة اللي ممكن تدمر الانسجه العضليه .. و ده بسبب قصه الشوارد الحره او الـ Free Radicals و هنا بتيجي وظيفه مضدات الاكسده Antioxidants فانها تعادل التوازن ده …
التمارين بيتزود الـ oxidative stress و هو اللى بيخلى العضلات يحصلها تأقلم على التمرين .. فلما ناخد مضادات اكسده بكميات عاليه ( زي فايتمن سي / اي Vitamin C / E ) .. هيقلل الاسترس ده بتالى ممكن يؤثر بالسلب على تأقلمك في التمرين او كما يسمي بالـ training adaptations
والنقط اللي شرحناها دي واضحة في كذا دراسه …
كمان زيادة الجرعات من مضادات الاكسده ممكن يسبب مشاكل ( زيادة معدل الوفيات فوق ال 400 وحدة في فيتامين أي – بل ممكن يبقي سلبي في بعض أنواع السرطان bladder cancer – او stroke subtypes )
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622597
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051774
رغم ان في حاجات منها ممكن تبقي ترابطية .. لكن خليك دايماً في الامان بجرعات معقولة و مناسبة ..
تفاصيل الدراسات العلمية
قبل ما نكمل قصة مضادات الاكسده و التمرين … لازم تفرق بين المسميات الجايه دي .. الأداء Performance … القوة العضلية Strength … الضخامه Hypertrophy .. ليه ؟
عشان كل دراسه ليها غرض معين من اختبار مضادات الاكسده
فيه دراسة لـ ( Michalis G 2012 ) راجع فيها دراسات الحيوانات ( فئران ) * مش عاوزين دراسات الحيوانات * و بعض دراسات الانسان Human و تاثير مضادات الاكسده على التمرين
لقي انه يفضل انك بتعبد مضادات الاكسد عن التمرين و نصح بانه يفضل تاخدها من الفواكه و الخضروات
حط الدراسة دي علجنب دلوقتى و نروح على دراسات أحدث …
مراجعه لـ ( Mason SA 2016) بيقول ان مضادت الاكسده ممكن تاثر على الاشارات البنائية و ده ممكن ياثر على التكيف في التمرين .. و قالوا اننا لسه محتاجين ابحاث أكثر عشان كده منقدرش نجزم الموضوع
دراسه ( Merry TL 2016 ) لقت ان مضادات الاكسده ممكن يبقي ليها تاثير سلبي على التأقلم مع التمارين و علاقتها بالاوفرلود … ووضحت جراف بسيط كده .. ان ال ROS /RNS بتزيد مع الوقت و معها بيزيد تاقلمك و ادائك .. لو اخدت مضادات الاكسد بجرعات عاليه في الوقت ده ممكن تاثر بالسلب
لكن بعد فترة من زيادة معدلات ( RNS/ROS) بيبدء الأداء و التأقلم يقل ..
و هنا مش عاوز ننسى دور الـ ROS = Reactive oxygen species انه ليه علاقة بالـ IGF-I
دراسه ( Theodorou 2011 ) تمارين مقاومه لمدة 4 اسابيع , لقت ان مضادات الاكسده لم تؤثر على ( الأداء ) … لاحظ نقطه مهم في الدراسه دي أنهم ( كانوا بياخد مكملات مضادات الاكسده قبلها ب 5 اسابيع اصلاً ) !! حتى تعليق بعض الباحثين على الدراسة قالوا (note that the supplementation preceded the training period by 5 weeks)
دراسه ( G Paulsen 2014 ) هي دراسة قوية ومصممة بشكل كويس .. وهي اول دراسه لمده طويله و بتمرين قوي عشان نشوف تاثير مضادات الاكسده
شباب اعمارهم في 27 سنه .. بيلعبوا تمارين مقاومه بنظام ( Upper lower ) لمدة 10 أسابيع …
الدراسة بعد 10 أسابيع من التمرين … ( مجموعة بتاخد مضادات اكسده بجرعات عاليه ) و ممجموعه ( Placebo مواد وهميه )
لقوا ان المجموعه المواد الوهمية … زادت عندهم القوة العضليه أكثر من المجموعه اللى اخدت مضادات الاكسده .. وده كان واضح ان القوة العضلية ( خاصة في الباي ) زادت بشكل ملحوظ عند المجموعه اللى ماخدتش مضادات اكسده ..
كمان التكيف في التمرين قل عند المجموعه اللى اخدت مضادات اكسده .. و الاشارات البنائيه اتاثرت عندهم … لكن الحجم العضلي لم يتأثر بشكل ملحوظ عند المجموعتين
تاثر الاشارات البنائيه في وجهه نظري لو الدراسه كانت اطول شوية فكان ممكن يبقى التأثير السلبي اقوي شوية
يبقي مضادات الاكسده حوالين التمرين .. ممكن تأثر على تكيف التمرين و ممكن تاثر على القوة العضلية .. بتالى الباحثين بينصحوا ( ابعد فيتامين C / E بجرعات عالية عن التمرين )
فيه دراسة على الستات Young Women.. دراسه ( Dutra MT, et al. 2019 )
لقت ان المجموعه اللى ماخدتش مضادات الاكسده .. زادت كتلها العضليه و ان مضادات الاكسده ممكن يبقي ليها تاثير سلبي على الكتله العضليه ..
الدراسات على كبار السن
مبدئياً كبار السن ال oxidative stress بيبقي عندهم عالى .. زي ما دراسه (Duracková Z 2010 ) وضحت كده , بتالى لما بياخدوا مضادات اكسده .. ده ممكن يحسن نوعاً ما من الموضوع !
كمان بيبقي عندهم نقص في الفيتامينات و الحاجات دي كلها .. زي ما الدراسه دي وضحت , لكن خلينا نشوف الدراسات و ناقشها .. عندنا 5 دراسات على كبار السن Elderly
دراسه ( Labonté et al., 2008) دي كانت اول دراسه تشوف تاثير مضادات الاكسد على التمرين …المتدربين أعمارهم بين ( 60 -75 ) سنة !! .. رجاله و ستات .. بيلعبوا تمارين مقاومه لمده 6 شهور
المجموعه اللى اخدت مضادات اكسده .. زادت عندهم الكتلة العضلية أزيد من المجاميع التانيه بـ حوالى 1 كيلو عضلات !
جه بعد كده ( Bobeuf ) عمل دراستين ( سنة 2010 و سنة 2011) طالعين من نفس المعمل ..
ملقاش اي نتيجه ولا اى فرق بين مجمايع مضادات الاكسده و بين المجاميع العاديه في القوة … الاختلاف كان في الحجم فقط .. مجموعه مضادات الاكسد زادو حوالى 1.5 كيلو عضل خلال 6 شهور …
خلي بالك إن كان فيه اختلاف في تصميم البرنامج التدريبي و مش معموله Periodization
تقول للدرجه دي التمرين بيفرق ؟! اه بيفرق جداً
عندنا ( ميتا Rhea MR 2004 ) لقى ان البرامج المبنية على بريوديزيشن بتحقق نتايج افضل و اعلى من البرامج ال Non
فجه ( Bojornsen سنه 2016 ) و اشتغل الدراسه بتاعته على أساس برنامج علمي زي DUP فكان فيه بيروديزيشن للبرنامج …
الدراسه على ناس كبار السن Eldery اعمارهم فوق ال 60 سنة ! بيتمرنوا تمارين مقاومه .. الدراسه لمده 12 اسبوع ( مده طويله و كافيه ) ..
مجموعة مضادات الاكسده .. بتاخد حوالى ( 500 مج فيتامين C و 117 مج فيتامين E )
المجموعة التانيه : مواد وهميه
النتيجه .. أن المجموعة الوهمية زادت عضلات رجليهم ( rectus femoris ) عن المجموعه اللى اخدت مضادات الاكسده .. بقية حجم العضلات متاثرش في الحجم !!
متاخدش الدراسة و تجري … المجاميع كلها كان بتاخد ( 1 جرام بروتين لكل كيلو من وزنها ) يعني نسبة ضعيفة جداً انك تبني بيها عضلات في السن ده ! لانك مع تقدم العمر بتحتاج بروتين أكثر عشان عمليه ال MPS بتتاثر بالسن ..
جه ( Stunes AK 2017 ) قام عامل دراسه زيهم …
كانت على كبار سنة فوق ال 60 سنة .. و عددهم حوالى 55 واحد .. تمارين 3 مرات في الاسبوع لمده 12 اسبوع ..
الخلاصه : طلع بنفس نتيجة الدراسة اللى فاتت .. ان المجموعه اللى اخدت مضادات اكسده رجلها محصلش ليها تطور في ( rectus femoris ) زي مجموعة الوهمية … المجموعة الكنترول زادت عضلات أكثر من المجموعه اللى خدت مضادات اكسده
ليه اختلاف نتايج الدراسات دي ؟
زي ماشرحت في الاول اختلاف الدراسات ناتج عن اختلاف طرق تصميم الدراسه ( فيه دراسات على كبار سن – على صغار سن – جرعات مختلفه – فترات دراسه مختلف – اختلاف نسب الالتهاب بين الاشخاص بمختلف الاعمار )
الخلاصه
1/ لو انت شاب و عمرك من ( 18 – 50 ) سنه ومهتم ( بالحجم العضلي / القوة العضلية ) .. حالياً و شخصياً افضل .. ان تاخذ فيتامين سي /آي بجرعات عالية حوالى ( 500 مج فايتمن سي / 110 مج فايتمن اي ) .. بعيد عن التمرين
( بالبلدي : محبكتش يعني تاخده قبل التمرين او حوالين التمرين ) عندك طول اليوم خد فيه فيتامينات براحتك .. لو عمرك فوق ال 50 سنه , تقدر تاخد مضادات الاكسدة حوالين التمرين
2/ لو انت مهتم برياضات ( التحمل ) زي الجري – الكوره – العجل – السباحه و اهتمامك مش بالحجم او القوة … فتقدر تاخد فايتمن سي قبل او بعد التمرين
3/ اخيراً الموضوع لسه محتاج أبحاث أكثر .. عينات أكثر و مده اطول و تصميمات أقوي في الدراسه … يعني النتايج اللى فوق دى مش قرآن , دي مجرد ادوات استرشادية
